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前回と前々回は、寝る前の光について書きました。寝る前のスマホは、画面の光よりも、見ているコンテンツを気にするほうがいい(第1回)。部屋の明かりは、天井の明かりの明るさと色を見直す必要がある(第2回)。どちらも、夜の光を「減らす」話です。
シリーズの最後は、朝の光です。
私は、朝の光について、ずっと引っかかっていたことがありました。夜は外灯をきっちり遮光して、寝室を暗くして眠りたい。でも、朝は光を部屋に取り込みたい。私の部屋ではこの2つの欲求を同時に満たすことができなかったのです。
この記事では、睡眠講座のテキストで朝の光の役割を確かめたうえで、私がこの欲求をどう満たしたのかを書きます。
先に私の考えを書くと、「寝室を暗くして眠りたい人が朝の光も入れたいなら、夜は遮光カーテンを閉めておき、朝の決まった時刻にカーテンが開く仕組みを作るのがいい」です。
朝の光は、浴びたほうがいい光だった
夜は減らしたい光も、朝になると役割が変わります。
睡眠講座のテキスト(『健康・医療・福祉のための睡眠検定ハンドブック up to date』、以下「ハンドブック」)では、朝の光が体内時計をリセットすると説明されています。目安となる明るさは、2,500ルクス以上です(p.80)。
ハンドブックには、朝にブルーライトをカットしてしまうと、光で体内時計を合わせる働きを妨げるおそれがある、という記述もあります(p.85)。
では、2,500ルクスとは、どのくらいの明るさなのでしょうか。手元の資料の数字を並べてみます。
- 夜の家庭の照明は、目に入ってくる光で100〜200ルクスほど(ハンドブック p.75)
- 屋外は、曇りの日でも10,000ルクスほど(『SLEEP PLANNER 2 睡眠の応用知識①』pp.96〜97)
部屋の照明では桁がひとつ足りず、窓の外の光なら、曇りの日でも届く数字です。前回測った私の部屋の天井の明かりは、夜に明るさ30%の設定で、目に入る光が13ルクスでした。部屋の照明だけで2,500ルクスに届かせるのは、難しそうです。
朝の光を浴びたいなら、カーテンを開けるか、外に出るか。部屋の明かりでは、代わりになりそうにありません。
夜は暗くしたい。でも、閉めたままだと朝の光が入らない
それなら、カーテンを開けておけばいい。そう考えた時期もありました。
私の部屋には、一晩中、窓から外灯の明かりが差し込みます。夜も明るく、カーテンを開けっ放しにしていたころは、寝るときに外の明かりがかなり気になりました。
寝る前の2〜3時間に光を浴びると、眠くなる時刻が遅くなりやすい。前回、ハンドブックで確かめた内容です(p.77、p.81)。窓から入る外の明かりも、夜の光であることに変わりはない、と私は考えています。
そこで遮光カーテンを閉めて寝ると、今度は朝が困ります。遮光カーテンは、朝の光も止めてしまう。起きる時刻になっても、部屋は暗いままです。
暗く眠りたい夜と、光を入れたい朝。カーテン1枚では、両方はかないません。
両方をかなえるには、「夜は閉めて、朝に開ける」
答えは単純で、夜は閉めて、朝に開ければいい。決めておくのは、誰が、いつ開けるかです。
いちばん手軽なのは、起きてから自分で開けることでしょう。ただ、それでは光が入るのは起きたあと。起きる前の合図には、なりません。
もうひとつは、決まった時刻にカーテンが自動で開くようにすることです。起きる時刻に合わせて開けば、光そのものが、起きる合図にもなるわけです。
ハンドブックには、起きる前の30分間に、250ルクスまで少しずつ明るくすると目覚めがよくなる、という記述もあります(p.79)。カーテンの自動化は、30分かけて少しずつ明るくする仕組みではないので、この記述がそのまま当てはまるわけではありません。それでも、起きる時刻に光を入れる点では、対応の方向性としては間違っていないと私は受け止めています。
私は、SwitchBotのカーテンで朝6時に開くようにした
私が選んだのは、後者です。使っているのは、SwitchBotの「SwitchBot カーテン3」(第3世代)。カーテンレールに取り付けると、決まった時刻にカーテンを引いて、開け閉めしてくれる機械です。
私は、毎朝6時にカーテンが開くようにし、夕方6時にカーテンが閉まるように設定しています。基本的にSwitchBotを使い始めてからは、手動で部屋のカーテンを開け閉めしていません。もちろん、スマホを使えばいつでも操作はできるので、非常時でも困らないです。
使い始めて変わったと感じていることは、3つあります。
1つ目は、寝る前の外の明かりが気にならなくなったこと。
2つ目は、起きなければいけないタイミングが、目で見ても分かるようになったこと。それまではアラームの音だけが頼りでした。いまは、カーテンが開いた景色を見て「起きる時間だ」と分かります。
3つ目は、睡眠とは関係ありませんが、数日家を空けるときに、防犯の役割も担ってくれているという安心感です。
一方で、冬の朝は事情が違います。
国立天文台の暦のデータでは、私が住んでいる場所の日の出は、12月1日で6時31分、1月の前半は6時50分ごろです。冬は、6時にカーテンが開いても、外はまだ暗いのです。
それでも、起きる合図としては困りませんでした。窓の外では外灯が灯っているので、閉じたカーテンを見るのと、開いたあとの景色を見るのとでは、ひと目で違いが分かります。「カーテンが開いた、起きる時間だ」と、すぐに認識できるのです。
ただし、これは起きる合図の話です。冬の6時に窓から入るのは外灯の明かりで、朝の日の光ではありません。日の光が入るのは日の出のあとで、出勤前のわずかな時間だけです。朝の光を浴びるという点では、冬は時間が短くなる。ここは、自動化しても変えられない部分だと思っています。
ほかに困ったことは、いまのところありません。
最後に、買う前に確かめておきたい点です。メーカーの公式サイトによると、取り付けられるカーテンレールは、U型、I型、ポールタイプレールの3種類です。2枚タイプのカーテン(両開き)には、本体が2つ必要になります。別売のソーラーパネルと組み合わせて使うこともできます。
早く目が覚めすぎる人は
ハンドブックには、朝の光について、逆向きの注意も書かれています(p.95)。日の出が早い夏は、外の光を取り入れると、必要以上に早い時間に目が覚めてしまうことがある。秋から冬にかけて高齢者の自宅の寝室を測った研究では、起きる前の2時間に寝室が明るかった人で、睡眠が妨げられていたという報告も紹介されています。そのため、日の出が早い時期や、睡眠の質が下がりやすい高齢の方には、遮光カーテンなどで、早すぎる時間帯の外の光を防ぐよう勧められているのです。
私のカーテンが開くのは、朝6時です。国立天文台の暦のデータでは、私が住んでいる場所の6月の日の出は4時半前です。夏のあいだは、遮光カーテンが6時まで、早すぎる朝の光を止めてくれている計算になります。早く目が覚めすぎて困っている人は、カーテンが開く時刻を早めすぎないほうがいい、と私は考えています。
まとめ
この記事で確かめた事実は、次のとおりです。
- ハンドブックでは、朝の光が体内時計をリセットするとされ、目安の明るさは2,500ルクス以上です。
- 夜の家庭の照明は100〜200ルクスほど、屋外は曇りの日でも10,000ルクスほどです。
- 私が住んでいる場所では、冬の日の出が、おおよそ6時半から7時前です。
- ハンドブックでは、日の出が早い時期などには、遮光カーテンなどで早すぎる時間帯の外の光を防ぐよう勧められています。
そのうえで、私の考えは次のとおりです。
寝室を暗くして眠りたい人が朝の光も入れたいなら、夜は遮光カーテンを閉めておき、朝の決まった時刻にカーテンが開く仕組みを作るのがいい。
カーテンを自動にして、私の眠りが良くなったとは言えません。変わったのは、外の明かりを気にせずにカーテンを閉めて眠れるようになった点と、起きる時刻が目で見て分かるようになった点です。
同じように悩んでいるなら、まずは自分の寝室で、夜にどこから光が入るか、起きる時刻に外が明るいかを確かめてみてください。
なお、つらい不眠が続くときや、日中に強い眠気があるときは、医療機関に相談してください。